ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. در حالی که مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر بخش قابل توجهی از وزن بدن را تشکیل می دهند، ویتامین ها نیز بسیار مهم هستند. اطمینان از رژیم غذایی متنوع برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن بسیار مهم است. کانی‌های ضروری را می‌توان به دو گروه طبقه‌بندی کرد: کانی‌های اصلی (ماکرومینرال‌ها) و کانی‌های کمیاب. کمبود ویتامین می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی مانند شب کوری و افزایش مرگ و میر مادران شود. مصرف میوه ها و سبزیجات برای افزایش سطح ویتامین بدن ضروری است. علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی نیز برای حفظ سلامت کلی حیاتی هستند، از جمله کلسیم، آهن، منیزیم، روی، مس، پتاسیم و سدیم. هم ویتامین ها و هم مواد معدنی نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن

ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی بدن ضروری هستند. این مواد در مواد غذایی مختلف یافت می‌شوند و برای رشد و توسعه سالم بدن، حفظ سیستم ایمنی، تولید انرژی، حفظ سلامت قلب، مغز و اعصاب و کاهش خطر بیماری‌های مختلف بسیار مهم هستند.

به طور کلی، ویتامین ها به دو دسته قابل حل در آب و قابل حل در چربی تقسیم می‌شوند. ویتامین های قابل حل در آب شامل ویتامین C و گروه بی هستند. این ویتامین ها در میوه ها، سبزیجات، غلات، ماهی، گوشت و لبنیات یافت می‌شوند. ویتامین C برای ساخت کلاژن، جذب آهن، حفظ سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری های قلبی مفید است. گروه بی شامل ویتامین های B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 است که برای تولید انرژی، سلامت مغز و عصب، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلب مهم هستند.
ویتامین های قابل حل در چربی شامل ویتامین A، D، E و K هستند. این ویتامین ها بیشتر در محصولات لبنی، روغن ها، ماهی ها و مواد غذایی حاوی چربی یافت می‌شوند. ویتامین A برای حفظ دید، رشد استخوان و سلامت پوست مهم است. ویتامین D برای جذب کلسیم، حفظ استخوان ها و سیستم ایمنی لازم است. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و سلول ها را از آسیب های اکسیداتیو محافظت می‌کند. ویتامین K برای خون خوب و پوست سالم ضروری است.
علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی نیز برای سلامتی بدن ضروری هستند. برخی از مواد معدنی مهم شامل کلسیم، آهن، منیزیم، روی، مس، پتاسیم و سدیم هستند. این مواد معدنی در میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، مغزها و غلات یافت می‌شوند. کلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان ها، عملکرد عضلات و سلامت قلب مهم است. آهن برای حمل اکسیژن در خون، ساخت هموگلوبین و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. منیزیم برای تقویت استخوان ها، کنترل قند خون و عملکرد عضلات مهم است. روی، مس و سدیم نیز برای عملکرد سلول ها، سیستم عصبی و سلامت قلب ضروری هستند.
در کل، مصرف مناسب ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای حفظ سلامتی بدن و جلوگیری از بیماری هاست. بهتر است از طریق تغذیه مناسب و متنوع این مواد را دریافت کنیم. در صورت نیاز، می‌توان از مکمل های ویتامینی استفاده کرد، اما همیشه بهتر است با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه اقدام کنیم.

بعضی از ویتامین ها شامل ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین A هستند. ویتامین C مهم برای حفظ سیستم ایمنی، بهبود جذب آهن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها، حفظ سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی مهم است. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان، به حفظ سلامت سلول‌ها و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. و ویتامین A مهم برای حفظ سلامت چشم‌ها، پوست و مو است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های التهابی مؤثر باشد. همچنین، ویتامین C نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و می‌تواند در بهبود جذب آهن و تولید کلاژن نیز مؤثر باشد.
ویتامین D نیز برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند و در نتیجه، به قوی شدن استخوان‌ها و جلوگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها مانند کم خونی مربوط به کمبود ویتامین D (راکیتیسم)، آرتروز و آسیب‌های استخوانی کمک می‌کند. همچنین، ویتامین D نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن دارد و می‌تواند در کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی نیز مؤثر باشد.
ویتامین E نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان، به حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مؤثر باشد. همچنین، ویتامین E می‌تواند در حفظ سلامت پوست و مو و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عوامل محیطی مانند آفتاب سوختگی کمک کند.
ویتامین A نیز برای حفظ سلامت چشم‌ها بسیار مهم است. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت و عملکرد مناسب چشم‌ها دارد و می‌تواند در جلوگیری از بروز بیماری‌های چشمی مانند کمبود ویتامین A (نایکتالوپی)، کاتاراکت و بینایی ضعیف مؤثر باشد. همچنین، ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارد و می‌تواند در جلوگیری از مشکلات مرتبط با پوست مانند خشکی و پیری زودرس کمک کند.

بعضی از مواد معدنی شامل کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات مهم است. آهن برای حفظ سلامت سیستم ایمنی و تولید هموگلوبین مهم است. منیزیم برای حفظ سلامت قلب، عضلات و سیستم عصبی مهم است و پتاسیم برای حفظ سلامت قلب و کاهش فشار خون مهم است.

علاوه بر این، مواد معدنی مانند سدیم، کلر، فسفر و روی نیز برای حفظ سلامت بدن مهم هستند. سدیم و کلر برای حفظ تعادل الکترولیتی بدن و عملکرد صحیح سلول‌ها مهم هستند. فسفر برای حفظ سلامت استخوان‌ها و سیستم عصبی مهم است و روی برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها، سیستم ایمنی و تولید هموگلوبین مهم است. بنابراین، مصرف مواد معدنی به میزان مناسب برای حفظ سلامت بدن بسیار حائز اهمیت است.

بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است برای حفظ سلامتی بدن. بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی این مواد، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است.

رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل مصرف مواد غذایی از انواع گروه های غذایی مختلف است. برخی از منابع غذایی که می توانند ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کنند عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات: مصرف میوه ها و سبزیجات تازه و رنگارنگ می تواند منابع عالیی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین C، ویتامین A، فولات، پتاسیم و فیبر باشد.
گرده گل: گرده گل حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین C، ویتامین E و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و آهن است. می توان گرده گل را به صورت مخلوطی به مواد غذایی مانند ماست، موسیر، آبلیمو و یا به صورت مکمل مصرف کرد.
ماهی و محصولات دریایی: ماهی ها مانند ماهی خاویاری، ماهی قزل آلا، ماهی تون و ماهی ساردین حاوی ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی استخوان ها و سیستم عصبی بسیار مهم هستند.
محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست حاوی ویتامین D، ویتامین B12، کلسیم و پروتئین هستند که برای سلامت استخوان ها و رشد سلول ها ضروری هستند.
غلات و غلات کامل: غلات مانند برنج قهوه ای، گندم کامل و جو حاوی ویتامین B، فیبر و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند.
گوشت و ماکزیک: گوشت قرمز و ماکزیک حاوی ویتامین B12، آهن و روی هستند که برای سلامتی خون و سیستم ایمنی بسیار مهم هستند.

بیشتر بخوانید : آیا می دانید ویتامینD3 چقدر خوبه؟

به طور کلی، تنوع در رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند تا از تمامی نیازهای ویتامینی و معدنی خود را برآورده کنید. همچنین، می توانید با مشورت با یک تغذیه شناس حرفه ای، برنامه غذایی خاصی برای خود تنظیم کنید که بر اساس نیازهای شما و ترکیبی از مواد غذایی مختلف باشد.

آنچه را که باید در رابطه ویتامین ها و مواد معدنی بدانید!

ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی هایی هستند که بدن برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی خودش به آنها نیازمند هست. با این حال، این ریزمغذی ها در بدن ما تولید نمی شوند و باید از غذایی که مصرف می کنیم بدست آیند.

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آنها نیاز دارند. بیشتر ویتامین ها باید از غذا تامین شوند زیرا بدن یا آنها را تولید نمی کند یا بسیار کم تولید می کند.

هر موجودی نیاز ویتامین های متفاوتی دارد. به عنوان مثال، انسان ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند – در حالی که سگ ها می توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند. برای انسان ها، ویتامین D به مقدار کافی در غذا در دسترس نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین را سنتز می کند و این بهترین منبع ویتامین D است. ویتامین های مختلف نقش های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد.

ویتامین ها مواد آلی هستند که به طور کلی به دو دسته محلول در چربی یا محلول در آب طبقه بندی می شوند.

ویتامین های محلول در چربی :

۱-ویتامین A

۲ویتامین D

۳-ویتامین E

۴-ویتامینK

در چربی حل می شوند و تمایل به تجمع در بدن دارند.

ویتامین‌های محلول در آب :

۱-ویتامین C

۲-ویتامین‌های B کمپلکس مانند ویتامین B6، ویتامین B12 و فولات)

باید قبل از جذب توسط بدن در آب حل شوند و بنابراین نمی‌توانند ذخیره شوند. هر گونه ویتامین محلول در آب که توسط بدن استفاده نمی شود، در درجه اول از طریق ادرار از بین می رود.

مسترآزمایش در این مقاله توضیح می‌دهد که ویتامین‌ها چی هستند؟

بیشتر بخوانید : آیا می دانید ویتامینD3 چقدر خوبه؟

چه کار می‌کنند و کدام غذاها منابع خوبی از ویتامینها هستند.

تاریخچه کشف ویتامین:

در سال ۱۹۱۲، بیوشیمیدان کازیمیر فانک، اولین کسی بود که اصطلاح “ویتامین” را در یک نشریه تحقیقاتی که توسط جامعه پزشکی پذیرفته شده بود، ابداع کرد که از “vita” به معنای زندگی، و “آمین” به یک ماده نیتروژنی ضروری برای زندگی مشتق شده است.فانک به عنوان پدر ویتامین درمانی در نظر گرفته می شود، زیرا او اجزای تغذیه ای را شناسایی کرد که در بیماری های کمبود مانند اسکوربوت (ویتامین C خیلی کم)، بری بری (ویتامین B1 بسیار کم)، پلاگر (ویتامین B3 بسیار کم) وجود نداشتند. و راشیتیسم (ویتامین D خیلی کم). کشف تمام ویتامین ها در سال ۱۹۴۸ اتفاق افتاد.

ویتامین‌ها فقط از غذا به دست می‌آمدند تا اینکه در دهه ۱۹۳۰ مکمل‌های تجاری از ویتامین‌های خاص در دسترس قرار گرفتند. دولت ایالات متحده همچنین شروع به غنی سازی مواد غذایی با مواد مغذی خاص برای جلوگیری از کمبودهای رایج در آن زمان کرد، مانند افزودن ید به نمک برای جلوگیری از گواتر، و افزودن اسید فولیک به محصولات غلات برای کاهش نقایص مادرزادی در دوران بارداری. در دهه ۱۹۵۰، بیشتر ویتامین‌ها و مولتی ویتامین‌ها برای فروش به عموم مردم برای جلوگیری از کمبودها در دسترس بودند، برخی از آن‌ها در مجلات معروفی مانند تبلیغ روغن کبد ماهی حاوی ویتامین D به عنوان آفتاب بطری شده، بازاریابی خوبی دریافت کردند.

ویتامین ها چیست؟

ویتامین ها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کم وجود دارند.

داشتن مقدار بسیار کمی از هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

ویتامین هامواد معدنی عناصر غیر آلی موجود در خاک و آب هستند که توسط گیاهان جذب یا توسط حیوانات مصرف می شوند.

در حالی که احتمالاً با کلسیم، سدیم و پتاسیم آشنا هستید، طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر از جمله مواد معدنی کمیاب (مانند مس، ید و روی) در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند.

ما دو نوع ویتامین داریم :

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند. چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کنند ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.

بیشتر بخوانید : ویتامینB12

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن منبع قابل اعتماد باقی نمی مانند و نمی توان آنها را ذخیره کرد. آنها از طریق ادرار از بدن خارج می شوند. به همین دلیل، مردم به منابع منظم تری از ویتامین های محلول در آب نسبت به ویتامین های محلول در چربی نیاز دارند. ویتامین C و همه ویتامین های B محلول در آب

انواع ویتامین ها :

ویتامین A :ویتامین A به شکل گیری و حفظ سلامت دندان ها، استخوان ها، بافت نرم، غشاهای مخاطی و پوست کمک می کند.

ویتامین B1 : ویتامین B1 به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. دریافت کربوهیدرات کافی در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. همچنین برای عملکرد قلب و سلول های عصبی سالم ضروری است.

ویتامین B2: ویتامین B2 با سایر ویتامین های B کار می کند. برای رشد بدن و تولید گلبول های قرمز مهم است.

ویتامین B3: ویتامین B5 برای متابولیسم غذا ضروری است. همچنین در تولید هورمون ها و کلسترول نقش دارد.

ویتامین B5: ویتامین B5 یک ویتامین محلول در آب از گروه ویتامین های B است. با تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها به تولید انرژی کمک می کند. همچنین باعث سلامت پوست، مو، چشم و کبد می شود.

ویتامین B6: ویتامین B6 به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ عملکرد مغز کمک می کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در پروتئین هایی دارد که بخشی از بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن هستند. هرچه پروتئین بیشتری بخورید بدن شما به پیریدوکسین بیشتری نیاز دارد.

ویتامین B7: ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که به بدن در متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین کمک می کند. ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند، بنابراین مصرف روزانه ضروری است.

ویتامین B9: ویتامین B9 یا فولات در طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. بسیاری از غذاها نیز با اسید فولیک، که شکل مصنوعی فولات است، غنی شده اند.

ویتامین B12: ویتامین B12 مانند سایر ویتامین های B برای متابولیسم مهم است. همچنین به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می کند.

ویتامین سی : ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود، یک آنتی اکسیدان است که باعث سلامت دندان ها و لثه ها می شود. به جذب آهن و حفظ بافت سالم بدن کمک می کند. همچنین برای بهبود زخم ضروری است.

ویتامین دی: ویتامین D همچنین به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود، زیرا بدن پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ۳ بار در هفته برای تولید ویتامین D مورد نیاز بدن برای اکثر افراد در بیشتر عرض های جغرافیایی کافی است. افرادی که در مکان های آفتابی زندگی نمی کنند ممکن است ویتامین D کافی تولید نکنند. دریافت ویتامین D کافی از منابع غذایی بسیار سخت است. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. برای رشد طبیعی و حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین به حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر خون کمک می کند.

ویتامین E: ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به نام توکوفرول نیز شناخته می شود. به بدن در تشکیل گلبول های قرمز و استفاده از ویتامین K کمک می کند.

ویتامین K: بدون ویتامین K خون به هم نمی چسبد. برخی از مطالعات نشان می دهد که برای سلامت استخوان مهم است.

ویتامین ها و مواد معدنی مواد مغذی هستند که بدن شما به مقدار کم برای عملکرد صحیح و سالم ماندن نیاز دارد. اکثر افراد باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند، اگرچه برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل های اضافی داشته باشند.

منابع :

ویتامین ها

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن برای حفظ سلامتی